Здорова їжа взимку – гарний вигляд і чудове самопочуття

Корисно

Взимку нашому організму потрібно більше енергії для боротьби з холодом і хворобами. Дізнайтесь, як додати сили, не додавши зайвих кілограм та почуватися здоровими і бадьорими.

Яку їжу потрібно вживати?

Здоровий зимовий раціон має бути добре продуманим. Ми часто збільшуємо кількість їжі замість того, щоб змінити дещо раціон. Необхідно пам’ятати, що вітаміни, мікроелементи, макроелементи, складні вуглеводи та білки є більш важливими для нашого організму, аніж калорії і саме вони є чудовим і корисним джерелом енергії для нашого організму. Важливо харчуватися регулярно – п’ять разів на день через кожні три години, тобто три основні прийоми їжі та два перекуси. Це дозволяє нашому організму підтримувати теплову рівновагу тіла.

Що потрібно їсти?

Необхідно знати, які продукти та у якій кількості вживати, аби забезпечити наш організм поживними речовинами.

  • Фрукти та овочі – забезпечують необхідними вітамінами та мінералами, що зміцнюють нашу імунну систему. Намагайтеся включати у свій раціон фрукти та овочі п’ять разів на день. До кожної страви варто додавати помідори, перець, броколі, брюссельську капусту, моркву, огірки, цитрусові фрукти та яблука. Звичайно, найкорисніші вони у сирому вигляді, але можна також готувати фрукти і овочі на пару. Вживайте консервовані та заморожені овочі. Не забувайте також про часник, адже він корисний завдяки своїм антибактеріальним властивостям та здатності підвищувати імунітет.
  • Риба – особливо морська риба (скумбрія, тунець, лосось) є цінним джерелом амінокислот групи омега-3, що захищають організм від бактерій.
  • М’ясо та молочні продукти – забезпечують наш організм необхідними білками. Вживайте високоякісне пісне м’ясо та м’ясні вироби, що у холодну пору року допомагають організмові самостійно виробляти більше власного тепла. У той же час, молочні продукти, а саме молоко, нежирні сири, та яйця позитивно впливають на обмін речовин, який зазвичай уповільнюється взимку, і забезпечують організм вітаміном D, що необхідний, коли так бракує сонячного світла. Білки треба вживати три рази не день під час кожного основного прийому їжі.
  • Складні вуглеводи – взимку 50% енергії повинно постачатися з вуглеводів. Вуглеводи добре насичують та слугують джерелом енергії, забезпечують клітковиною та стимулюють вироблення серотоніну, що є відмінним антидепресантом. Складні вуглеводи містяться переважно у цільнозерновому хлібі, коричневому рисі та ячмені. Їх потрібно включати до раціону двічі на день.
  • Прості вуглеводи – містяться здебільшого у солодощах. Вони швидко втамовують голод, але, нажаль, усі, окрім меду, призводять до надмірної ваги. Мед підвищує наш імунітет та покращує настрій. Необхідно вживати одну чайну ложку меду щодня, якщо немає протипоказань. Можна додавати мед до чаю з лимоном, але він не повинен бути занадто гарячим, оскільки мед втрачає свої цінні властивості при температурі вище 40°C.

Дієтичні добавки

Взимку достатньо складно дотримуватися раціону, який би забезпечив наш організм усіма необхідними поживними речовинами. Але можна додатково вживати дієтичні добавки, як то риб’ячий жир, женьшень в сиропі, ехінацея та вітамінні добавки. Але уникайте передозування дієтичних добавок, оскільки вони можуть викликати небажану взаємодію з іншими лікарськими препаратами. Тому краще проконсультуватися з лікарем або фармацевтом щодо дозування дієтичних добавок.

Вітаміни та мінерали

Чи знаєте Ви, які вітаміни та мінерали треба вживати взимку та чому? Дізнайтеся, які продукти містять більшість вітамінів та мінералів.

  • Вітаміни групи B – покращують фізичний стан організму та підвищують імунітет, додають енергію на позитивно впливають на нервову систему. Вони містяться у бобових, паростках овочів, горіхах, дріжджах, рибі, червоному м’ясі, чорному хлібі, ячмені та коричневому рисі.
  • Вітамін C – підтримує імунітет, чинить протидію інфекціям, слугує цінним антиоксидантом. Міститься у цитрусових фруктах, капусті, петрушці, журавлині, а також у соках із журавлини та шипшини.
  • Вітамін D3– необхідний для правильного розподілу кальцію та фосфору. Наш організм має здатність синтезувати вітамін D3 за допомогою сонячного світла, якого, нажаль, взимку нам бракує. Він міститься у вітамінізованому молоці, маргарині, жирній морській рибі, яєчних жовтках та печінці.
  • Цинк – підвищує імунітет та допомагає протидіяти застуді, на відміну від солодощів, які ми так полюбляємо взимку. Цинк міститься у печінці, м’ясі, морепродуктах, паростках пшениці, дріжджах, гарбузі та соняшниковому насінні, кунжуті та яйцях.
  • Магній – добре впливає на м’язи та кровоносні судини, сприяє засвоєнню багатьох елементів, необхідних для нашого здоров’я. Чорна кава та стрес знижують рівень магнію у нашому організмі. Задля його підвищення потрібно вживати ячмінь, банани, горіхи, листові овочі та чорний шоколад.
  • Селен – підвищує імунітет, стимулює вироблення антитіл та допомагає їм у боротьбі з вірусами, знімає запалення. Випічка з цільного зерна, печінка, морепродукти, тунець, помідори, броколі, паростки пшениці, висівки, цибуля та яйця багаті на селен.
, , , , , , ,