Основы питания в зимний период
Ваш зимний рацион должен быть хорошо продуман. Стоит запомнить, что зимой наш организм не так сильно требует дополнительные калории, как витамины, микро и макроэлементы, сложные углеводы и белки. Очень важно регулярно питаться. Лучше всего есть 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Это позволит организму поддерживать температурный баланс.
Что есть?
Это важно, чтобы знать, какие продукты мы должны есть и как часто, с тем чтобы обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами.
- Фрукты и овощи обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, которые повышают иммунитет. Включайте в каждый прием пищи овощи и фрукты: помидоры, перец, брокколи, капусту, огурцы, цитрусовые, яблоки и т.д. Лучше всего их есть сырыми, т.к. в них сохраняется больше полезных ингредиентов.
- Рыба, особенно морская, ценный источник необходимых аминокислот и жирных кислот омега-3. Они помогают организму бороться с инфекцией.
- Мясо, яйца и молочные продукты снабжают наш организм необходимыми белками. Они положительно сказываются на нашем обмене веществ, который зимой стремится к замедлению.
- Сложные углеводы должны составлять 50% от дневной калорийности пищи. Они являются отличным источником энергии, стимулируют выработку серотонина – гормона «счастья». Содержатся в цельно зерновом хлебе, буром рисе и ячмене
- Простые углеводы содержатся, в основном, в кондитерской продукции. Они быстро утоляют голод, но, к сожалению, ведут к полноте, за исключением меда. Мед оказывает огромное влияние на нашу иммунную систему. Достаточно одной чайной ложки меда в день для ежедневного хорошего настроения. Запомните: все полезные свойства меда исчезают при 40 градусах по Цельсию.
Добавки
Зимой очень тяжело обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поэтому вы можете дополнительно употреблять рыбий жир, настойку женьшеня и эхинацеи, витаминно-минеральные комплексы. Только не нужно принимать их слишком много; для расчета индивидуальной дозировки обратитесь к врачу.
Витамины и минералы
Вы знаете, какие витамины и минералы нужно в зимнее время и почему? Проверьте, какие продукты содержат большинство из них.
- Витамины группы В - улучшают физическую форму и повышают иммунитет организма, добавляют энергии и хорошо влияют на нервную систему. Вы найдете их в бобовых, ростках, орехах, дрожжах, рыбе, красном мясе, черном хлебе, каше.
- Витамин С поддерживает иммунитет, помогает бороться с инфекциями, является ценным антиоксидантом. Вы найдете его в цитрусовых, капусте, петрушке, клюкве, а также в соках из клюквы и шиповника.
- Витамин D3 - необходим для правильного распределения кальция и фосфора. Наши тела обладают способностью синтезировать его, но с помощью солнечного света, а в зимнее время его очень мало. Содержиться в молоке, маргарине, жирной морской рыбє, яичном желтке и печени.
- Цинк - повышает иммунитет и помогает бороться с простудными заболеваниями. Содержиться в печени, мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, дрожжах, тыкве и семенах подсолнечника, кунжуте и яйцах.
- Магний - оказывает большое влияние на мышцы и кровоносные сосуды, помогает в переваривании многих элементов, необходимых для нашего здоровья. Черный кофе и стресс понижают его уровень в нашем организме. Магний содержится в ячмене, бананах, орехах, листовых овощах и темном шоколаде.
- Селен - повышает иммунитет, стимулирует выработку антител, помогает бороться с вирусами и помагает при воспалениях. Селен содержиться в зерновых, печени, морепродуктах, тунце, помидорах, брокколи, зародышах пшеницы, луке и яйцах.
