Харчова цінність риби є дуже високою, вона багатше джерело білка, ніж м'ясо (крім м'яса великої рогатої худоби). Морепродукти та риба, що широко застосовуються в середземноморській дієті, містять йод і цинк, які ще називають еліксиром молодості. Дуже корисним є жир риби, який містить багато вітамін, особливо вітаміну D. Риба легко засвоюється організмом, тому радиться вживати її при різних хворобах, особливо шлункових.

Кількість калорій в рибі та морепродуктах

Продукт Кількість Енергетична цінність (ккал) Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г)
Балик осетровий 100 г 194 20,4 12,5 0,0
Білуга бланшована 100 г 234 23,3 15,6 0,0
Білуга свіжа 100 г 147 21,0 0,7 0,0
Вобла в'ялена 100 г 235 46,4 5,5 0,0
Вобла холодного копчення 100 г 181 31,1 6,3 0,0
Восьминіг 100 г 73 18,2 0,0 0,0
Вугор копчений 100 г 326 17,9 28,6 0,0
Вугор морський свіжий 100 г 93 19,1 1,9 0,0
Вугор свіжий 100 г 332 14,5 30,5 0,0
Горбуша в томатному соусі 100 г 132 14,5 5,1 6,9
Горбуша відварена 100 г 168 22,9 7,8 0,0
Горбуша свіжа 100 г 147 21,0 7,0 0,0
Горбуша солона 100 г 169 22,1 9,0 0,0
Горбуша, консерва 100 г 136 20,9 5,8 0,0
Зрази з судака 100 г 164 12,1 7,4 12,1
Зрази з хека 100 г 140 13,1 5,6 9,3
Зубатка відварена 100 г 114 15,5 5,8 0,0
Зубатка смажена 100 г 209 22,2 11,5 4,1
Зубатка, запечена в сметанному соусі 100 г 137 7,4 8,8 6,8
Ікра білуги зерниста 100 г 237 27,2 14,2 0,0
Ікра горбуші зерниста 100 г 230 31,2 11,7 0,0
Ікра кети зерниста 100 г 251 31,6 13,8 0,0
Ікра мінтая пробійна 100 г 131 28,4 1,9 0,0
Ікра осетрова зерниста 100 г 203 28,0 9,7 0,0
Ікра осетрова паюсна 100 г 236 36,0 10,2 0,0
Ікра севрюги зерниста 100 г 221 28,4 11,9 0,0
Ікра тріски 100 г 115 24,0 0,2 0,0
Кoрoп в томатному соусі 100 г 145 12,4 8,7 4,1
Кальмари відварені 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Кальмари свіжі 100 г 74 18,0 0,3 0,0
Камбала в олії 100 г 249 14,4 21,3 0,0
Камбала в томатному соусі 100 г 125 12,6 5,4 6,3
Камбала відварена 100 г 103 18,3 3,3 0,0
Камбала гарячого копчення 100 г 192 22,0 11,6 0,0
Камбала свiжа 100 г 83 16,5 1,8 0,0
Карась відварений 100 г 102 20,7 2,1 0,0
Карась свіжий 100 г 87 17,7 1,8 0,0
Кета свіжа 100 г 138 22,0 5,6 0,0
Кета солона 100 г 184 24,3 9,6 0,0
Кета, консерва 100 г 129 21,5 4,8 0,0
Кефаль свіжа 100 г 124 21,0 0,4 0,0
Китове м'ясо 100 г 119 22,5 3,2 0,0
Кілька гарячого копчення 100 г 162 21,3 8,5 0,0
Кілька пряного засолу 100 г 154 14,8 10,5 0,0
Кілька солона 100 г 137 17,1 7,6 0,0
Короп варений 100 г 102 16,0 3,7 2,0
Короп свіжий 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Краби відварені 100 г 96 16,0 3,6 0,0
Краби консервовані 100 г 85 18,7 1,1 0,1
Креветки відварені 100 г 95 18,9 2,2 0,0
Креветки консервовані 100 г 81 17,8 1,1 0,0
Креветки свіжі 100 г 97 22,0 1,0 0,0
Лосось із грилю 100 г 283 20,7 22,3 0,6
Лосось копчений 100 г 162 21,5 8,4 0,0
Лосось свіжий 100 г 201 19,9 13,6 0,0
Лосось солоний 100 г 269 21,0 20,5 0,0
Лосось соте 100 г 379 21,1 31,4 4,1
Лящ у томатному соусі 100 г 138 15,3 7,4 2,6
Лящ відварений 100 г 126 20,9 4,7 0,0
Лящ в'ялений 100 г 221 42,0 5,9 0,0
Лящ гарячого копчення 100 г 172 32,8 4,5 0,0
Лящ свіжий 100 г 105 17,1 4,1 0,0
Лящ холодного копчення 100 г 160 29,7 4,6 0,0
Мiнтай свіжий 100 г 73 16,6 0,6 0,0
Макрель відварена 100 г 124 22,8 3,6 0,0
Мелені котлети із тріски 100 г 260 14,9 17,8 10,9
Мідії варені 100 г 50 9,1 1,5 0,0
Мінтай відварений 100 г 79 17,6 1,0 0,0
Мойва свіжа 100 г 157 13,4 11,5 0,0
Морська капуста 100 г 5 0,9 0,2 0,0
Налим відварений 100 г 92 21,4 0,7 0,0
Налим свіжий 100 г 80 18,8 0,6 0,0
Окунь морський відварений 100 г 112 19,9 3,6 0,0
Окунь морський гарячого копчення 100 г 175 23,5 9,0 0,0
Окунь морський свіжий 100 г 117 17,6 5,2 0,0
Окунь морський тушкований 100 г 120 10,9 6,6 4,2
Окунь річковий запечений 100 г 103 6,8 4,7 8,4
Окунь річковий свіжий 100 г 82 18,5 0,9 0,0
Окунь річковий смажений 100 г 180 20,6 9,1 4,0
Окунь річковий тушкований 100 г 109 19,5 3,5 0,0
Окунь річковий фарширований 100 г 130 14,9 6,1 3,9
Оселедець в олії 100 г 301 16,4 26,5 0,0
Оселедець гарячого копчення 100 г 215 21,8 14,3 0,0
Оселедець маринований 100 г 192 16,5 12,6 3,4
Оселедець свіжий 100 г 161 16,3 10,7 0,0
Оселедець солоний 100 г 217 19,8 15,4 0,0
Оселедець у сметані 100 г 97 5,5 6,2 5,3
Оселедець у томатному соусі 100 г 159 13,8 9,7 4,6
Осетер у томатному соусі 100 г 181 14,7 12,0 3,4
Осетер відварений 100 г 179 17,7 12,0 0,0
Осетер припущений 100 г 179 17,8 11,9 0,0
Осетер свіжий 100 г 163 16,4 10,9 0,0
Осетер смажений 100 г 273 16,0 17,4 13,2
Осетер, консерва 100 г 163 16,4 10,6 0,6
Палтус відварений 100 г 216 14,0 17,8 0,0
Палтус свіжий 100 г 102 18,9 3,0 0,0
Печінка тріски 100 г 610 4,0 66,0 0,0
Плотва свіжа 100 г 110 19,0 0,4 0,0
Раки морські варені 100 г 90 20,5 0,7 0,3
Раки морські свіжі (лангуст, омар) 100 г 89 18,8 1,3 0,5
Раки річкові варені 100 г 97 20,3 1,3 1,0
Раки річкові свіжі 100 г 76 15,5 1,0 1,2
Сайра бланшована в олії 100 г 283 18,3 23,3 0,0
Сайра свіжа 100 г 182 18,6 12,0 0,0
Салат рибний з окуня 100 г 182 4,7 15,7 5,5
Сардина в томатному соусі 100 г 162 17,0 9,9 1,4
Сардина відварена 100 г 178 20,1 10,8 0,0
Сардина свіжа 100 г 169 20,6 9,6 0,0
Сардини в олії 100 г 221 24,1 13,9 0,0
Севрюга в томатному соусі 100 г 179 16,1 11,5 2,8
Севрюга свіжа 100 г 160 17,0 1,0 0,0
Скумбрія відварена 100 г 211 19,6 14,7 0,0
Скумбрія копчена 100 г 221 20,7 15,5 0,0
Скумбрія свіжа 100 г 181 18,7 11,9 0,0
Скумбрія, консерва 100 г 258 16,4 21,4 0,0
Сом в томатному соусі 100 г 126 12,9 6,3 4,3
Сом відварений 100 г 196 18,4 13,6 0,0
Сом припущений 100 г 121 18,2 5,4 0,0
Сом свіжий 100 г 143 16,8 8,5 0,0
Ставрида в олії 100 г 309 15,6 27,4 0,0
Ставрида в томатному соусі 100 г 110 14,8 2,3 7,3
Ставрида відварена 100 г 133 20,6 5,6 0,0
Ставрида припущена 100 г 122 19,6 4,8 0,0
Ставрида свіжа 100 г 119 19,0 5,0 0,0
Ставрида смажена 100 г 190 20,3 10,5 3,7
Ставрида холодного копчення 100 г 94 17,1 2,8 0,0
Стерлядь свіжа 100 г 122 17,0 6,1 0,0
Судак у томатному соусі 100 г 119 14,0 5,3 3,7
Судак відварений 100 г 97 21,3 1,3 0,0
Судак припущений 100 г 89 19,6 1,2 0,0
Судак свіжий 100 г 84 19,2 0,7 0,0
Судак фарширований 100 г 144 13,7 6,0 8,7
Тефтелi з тріски 100 г 112 14,2 2,6 8,8
Тріска відварена 100 г 78 17,8 0,7 0,0
Тріска горячого копчення 100 г 115 26,0 1,2 0,0
Тріска з грилю 100 г 172 22,1 9,1 0,6
Тріска запечена 100 г 90 6,0 3,7 8,0
Тріска свіжа 100 г 78 17,7 0,7 0,0
Тріска смажена 100 г 111 23,0 0,1 0,0
Тріска солона 100 г 98 23,1 0,6 0,0
Тріска тушкована 100 г 101 9,7 5,1 3,9
Тріска холодного копчення 100 г 94 22,1 0,5 0,0
Тунець в олії 100 г 190 27,1 9,0 0,0
Тунець свіжий 100 г 101 23,0 1,0 0,0
Тунець у власному соку 100 г 96 21,0 1,2 0,0
Тюлька солона 100 г 225 19,8 16,2 0,0
Устриці свіжі 100 г 95 14,0 0,3 6,0
Філе тріски паніроване, смажене 100 г 273 19,1 15,8 14,6
Форель 100 г 97 19,2 2,1 0,0
Хамса солона 100 г 166 21,2 9,0 0,0
Хек відварений 100 г 95 18,5 2,3 0,0
Хек свіжий 100 г 86 16,6 2,2 0,0
Шніцель рибний з окуня 100 г 215 17,6 12,5 8,1
Шпроти 100 г 363 17,4 32,4 0,4
Щука в томатному соусі 100 г 108 14,2 4,0 3,6
Щука відварена 100 г 98 21,3 1,3 0,0
Щука припущений 100 г 90 19,6 1,2 0,0
Щука свіжа 100 г 82 18,4 0,8 0,0
Щука фарширована 100 г 141 13,3 6,0 8,4
Язь свіжий 100 г 81 18,2 1,0 0,0
Поживні речовини, що містяться в рибі та морепродуктах

Регулярне споживання морської риби надовго збереже нашу молодість. Вони містять також вітаміни групи В, фосфор, калій і натрій. Морська риба забезпечує великою кількістю мікроелементів – мідь, селен і поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (які використовуються для профілактики склерозу й ішемічної хвороби серця, зменшують концентрацію тригліцеридів у крові та її згортання). Морепродукти багаті на речовини, необхідні для відповідного функціонування організму. Вони є цінним джерелом легкозасвоюваного білка. Найбільше його в креветках і лангусті (бл. 17%), а це не набагато менше, ніж у рибі. Морепродукти містять дуже мало жиру (найменше раки – 0,5%, а найбільше омари – 2%), але це цінний жир Омега-3. В морепродуктах є такі мінеральні речовини: залізо, цинк (найбільше в устрицях, саме тому вони відомі як сильний афродизіак) і мідь, а також вітаміни РР і В12. Продукти моря є найкращим джерелом йоду та фосфору, також забезпечують організм кальцієм, селеном і фтором. Ракоподібні, за винятком крабів, містять багато холестерину, а також деяку кількість стеринів, які обмежують його засвоювання.

Риба для здорового харчування

Білок риби є матеріалом для відбудови використаних тканин і утворення нових. Він також бере участь у виробленні гормонів, ензимів, імунних тіл, гемоглобіну. Ненасичені жирні кислоти Омега-3 мають корисний вплив на згортання крові, зменшуючи таким чином розвиток склерозу. Натомість селену приписують дію, що допомагає призупинити розвиток склерозу, завдяки його впливу на згортання крові й утворення простициклінів Риба з огляду на свої поживні речовини, яких не мають жодні інші продукти (Омега-3), має споживатися принаймні раз на тиждень. Детальні рекомендації щодо споживання риби та морепродуктів можна знайти в середземноморській піраміді харчування. Морепродукти не рекомендується вживати дітям і вагітним, а також жінкам у період лактації. Не повинні їсти ракоподібних і молюсків особи, котрі хворіють на подагру, адже в них є пурини, котрі підвищують рівень сечової кислоти в крові. Морепродукти належать до низькокалорійних, тому їх можуть вживати люди з надмірною вагою, а також особи з проблемами серцево-судинної системи. Вони є також ідеальним джерелом йоду, котрий необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози, які відповідають за метаболічні процеси.

Корисна інформація

Свіжа риба є придатною для споживання лише впродовж 1-2 днів. Її слід зберігати в холодильнику на нижній полиці. Після очищення готові філе чи морепродукти можна зберігати в морозильній камері впродовж 6-8 місяців. Копчену рибу зберігайте при температурі 5-6oC, у закритій посудині, щоб інші продукти не набували характерного запаху. Відкриті рибні консерви можна зберігати впродовж 2-3 днів, якщо вийняти їх з банки та помістити в закритий контейнер.