Скільки яєць можна з'їдати за день? Де більше калорій - у жовтку чи білку? Чи можна їсти шкаралупки? Як перевірити свіжість яйця? Це все давно не секрет. Яйця є, перш за все, джерелом повноцінного білка, який легко засвоюється організмом, схоже як стручкові рослини. При цьому вони є низькокалорійними. Більше легкозасвоюваного білка містить жовток, а білок майже на 90% складається з води і на 10 % з білка, тому містить дуже мало жирів та вуглеводів.
Таблиця калорійності яєць
| Продукт | Кількість | Енергетична цінність (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Білок курячого яйця | 100 г | 49 | 10,9 | 0,2 | 0,7 |
| Жовток курячого яйця | 100 г | 314 | 15,5 | 28,2 | 0,3 |
| Курячі яйця зварені вкруту | 100 г | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,81 |
| Курячі яйця зварені у мішечок | 100 г | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Перепелині яйця | 100 г | 180 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Смажене яйце з цілим жовтком | 100 г | 168 | 9,9 | 14,2 | 0,6 |
| Сухий білок | 100 г | 375 | 82,4 | 1,8 | 7,2 |
| Сухий жовток | 100 г | 613 | 51,1 | 52,2 | 4,7 |
| Цілі курячі яйця | 100 г | 139 | 12,5 | 9,7 | 0,6 |
| Яєчний порошок | 100 г | 542 | 44 | 42,4 | 1,8 |
| Яєчня | 100 г | 119 | 9,8 | 8,7 | 0,5 |
Поживні речовини, які містяться в яйцях
Яйця – це також джерело вітамінів A, E, D, K, B2 i B12, пантотенової кислоти та мінеральних речовин: фосфору, калію, кальцію, заліза та магнію. Мають корисний склад жирів. На 5 г жиру, що мітиться в одному яйці лише 0,1 г становлять «погані» насичені жирні кислоти, зате багато в ньому необхідних для організму ненасичених жирних кислот. Перепелині яйця в три рази менші за курячі. Мають бежеву шкарлупу в темні цятки. Варені (бл. 3 хвилин) використовуються для приготування перекусок. Містять пропорційно стільки ж калорій, білку та холестерину, що й курячі яйця, а жирів ще більше. Вони є багатим джерелом вітамінів A, D, фолієвої кислоти, цинку, заліза, забезпечують організм калієм, вітамінами B12 і B6.
Вплив споживання яєць на здоровий раціон
Яйця містять поліненасичені жирні кислоти, що випливають на покращення пам’яті, а також запобігають хворобам нервової системи. У жовтку міститься лютеїн, котрий оберігає очі від шкідливого випромінювання ультрафіолетових хвиль спектру А i В, запобігає макулярній дегенерації та покращує зір. На жаль, жовток є також справжньою холестериновою бомбою. Але з іншої сторони, містить лецитин, котрий запобігає його відкладанню на стінках кровоносних судин. Не варто їсти більше п’яти яєць на тиждень, враховуючи яйця, які є інгредієнтами інших страв. Деякі дієтологи дозволяють дітям, молоді, вагітним і жінкам у період лактації, а також людям, які важко працюють фізично, споживати сім штук (більше яєць може викликати алергію). Вживання яєць повинні обмежити люди похилого віку і ті, у кого хвора печінка. Особи з підвищеним рівнем холестерину в крові не повинні з'їдати більше двох штук на тиждень. Лише білків можна з’їдати набагато більше.
Вказівки щодо зберігання
Яйця можна безпечно зберігати в холодильнику бл. 1 місяця, найкраще на спеціальній полиці на дверній панелі.
