Продукти із борошна та зернових містять дуже корисний елемент, а саме, клітковину. Але зловживати такими продуктами все ж не слід, тому слідкуйте за калоріями разом із нами. Такі продукти також містять багато білків, особливо бобові, що дуже важливо для людей, які не вживають м'яса з різних причин. Ці люди можуть компенсувати нестачу білків за допомогою сої, гороху та квасолі. Зернові продукти є багатим джерелом клітковини, котра покращує процес травлення. Для осіб, котрі хочуть позбутися надлишкових кілограмів, рекомендується дієта, збагачена клітковиною. Ці продукти містять складні вуглеводи та крохмаль,залізо, вітамін Е і вітаміни групи В.
Продукт | Кількість | Енергетична цінність (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
---|---|---|---|---|---|
Боби | 100 г | 66 | 7,1 | 0,4 | 14,0 |
Борошно вівсяне, дієтичне | 100 г | 369 | 13,0 | 6,8 | 64,9 |
Борошно гречане, дієтичне | 100 г | 367 | 13,6 | 1,2 | 73,7 |
Борошно житнє обійне | 100 г | 293 | 10,7 | 1,9 | 56,8 |
Борошно кукурудзяне, дієтичне | 100 г | 330 | 7,2 | 1,5 | 70,2 |
Борошно пшеничне | 100 г | 342 | 9,2 | 1,2 | 74,9 |
Борошно пшеничне 1-го гатунку | 100 г | 331 | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
Борошно пшеничне 2-го гатунку | 100 г | 324 | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
Борошно пшеничне вищого гатунку | 100 г | 334 | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
Борошно рисове, дієтичне | 100 г | 371 | 7,4 | 0,6 | 82,0 |
Борошно соєве напівобезжирене | 100 г | 334 | 43,0 | 9,5 | 19,1 |
Борошно соєве необезжирене | 100 г | 385 | 36,5 | 18,6 | 17,9 |
Борошно соєве обезжирене | 100 г | 291 | 48,9 | 1,0 | 21,7 |
Галушки | 100 г | 106 | 3,9 | 1,0 | 20,3 |
Горох варений | 100 г | 60 | 6,0 | 0,0 | 9,0 |
Горох лущений | 100 г | 299 | 23,0 | 1,6 | 48,1 |
Горох сушений | 100 г | 298 | 20,5 | 2,0 | 48,6 |
Горох, зерно | 100 г | 298 | 20,5 | 2,0 | 49,5 |
Гречана каша розсипна | 100 г | 132 | 4,5 | 2,3 | 25,0 |
Запіканка рисова | 100 г | 144 | 4,0 | 5,6 | 19,4 |
Запіканка рисова з сиром | 100 г | 189 | 5,1 | 7,1 | 26,1 |
Каша вівсяна молочна | 100 г | 102 | 3,2 | 4,1 | 14,2 |
Каша вівсяна на воді | 100 г | 88 | 3,0 | 1,7 | 15,0 |
Каша геркулесова молочна | 100 г | 105 | 3,2 | 4,3 | 14,2 |
Каша геркулесова на воді | 100 г | 84 | 2,9 | 1,4 | 14,8 |
Каша гречана | 100 г | 336 | 12,6 | 3,1 | 69,3 |
Каша гречана гливка на воді | 100 г | 90 | 3,2 | 0,8 | 17,1 |
Каша гречана з крупи ядриця | 100 г | 101 | 3,0 | 3,4 | 14,6 |
Каша манна молочна | 100 г | 98 | 3,0 | 3,2 | 15,3 |
Каша манна на воді | 100 г | 80 | 2,5 | 0,2 | 16,8 |
Каша перлова розсипчаста | 100 г | 106 | 3,1 | 0,4 | 23,0 |
Каша пшенична гливка на воді | 100 г | 92 | 3,2 | 0,3 | 18,7 |
Каша пшенична розсипчаста | 100 г | 108 | 3,4 | 0,4 | 22,1 |
Каша пшоняна | 100 г | 346 | 10,5 | 2,9 | 71,6 |
Каша пшоняна гливка на воді | 100 г | 90 | 3,0 | 0,7 | 17,0 |
Каша пшоняна розсипчаста | 100 г | 135 | 4,7 | 1,1 | 26,1 |
Каша рисова молочна | 100 г | 97 | 2,5 | 16,0 | 3,1 |
Каша рисова на воді | 100 г | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 |
Каша ячмінна | 100 г | 334 | 8,4 | 2,0 | 74,9 |
Каша ячнева гливка на воді | 100 г | 76 | 2,3 | 0,3 | 15,7 |
Каша ячнева розсипчаста | 100 г | 108 | 3,4 | 0,4 | 22,1 |
Квасоля біла - суха | 100 г | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
Квасоля варена | 100 г | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
Квасоля стручкова - суха | 100 г | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
Квасоля червона - суха | 100 г | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
Коричневий рис | 100 г | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 |
Котлети манні | 100 г | 141 | 3,0 | 5,3 | 20,2 |
Крупа вівсяна | 100 г | 303 | 11,0 | 6,1 | 49,7 |
Крупа кускус | 100 г | 358 | 13,0 | 2,0 | 72,0 |
Крупа манна | 100 г | 328 | 10,3 | 1,0 | 67,7 |
Крупа перлова | 100 г | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,5 |
Крупа ячнева | 100 г | 324 | 10,0 | 1,3 | 66,3 |
Локшина домашня | 100 г | 322 | 12,0 | 3,7 | 60,1 |
Макарони 1-го сорту | 100 г | 335 | 10,7 | 1,3 | 68,4 |
Макарони вищого сорту | 100 г | 337 | 10,4 | 1,1 | 69,7 |
Макарони відварені з жиром | 100 г | 135 | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
Макарони запечені з яйцем | 100 г | 152 | 4,6 | 8,3 | 14,8 |
Макарони яєчні | 100 г | 345 | 11,3 | 2,1 | 68,0 |
Мюслі з родзинками і горіхами | 100 г | 375 | 11,5 | 12,7 | 62,9 |
Мюслі із сухофруктами | 100 г | 325 | 8,4 | 3,4 | 72,2 |
Нут сушений | 100 г | 309 | 20,1 | 4,3 | 46,4 |
Оладки перлові з сиром | 100 г | 166 | 7,9 | 6,4 | 18,9 |
Оладки пшоняні | 100 г | 170 | 6,9 | 5,9 | 22,2 |
Пластiвцi ячмiннi | 100 г | 355 | 9,8 | 3,6 | 79,4 |
Пластівці вівсяні Геркулес | 100 г | 305 | 11,0 | 6,2 | 50,1 |
Пластівці житні | 100 г | 343 | 6,4 | 3,2 | 82,6 |
Пластівці кукурудзяні | 100 г | 363 | 6,9 | 2,5 | 83,6 |
Пластівці пшеничні | 100 г | 351 | 9,0 | 3,0 | 81,0 |
Пудінг рисовий | 100 г | 202 | 5,6 | 5,7 | 32,0 |
Пшеничні висівки | 100 г | 185 | 16,0 | 4,6 | 61,9 |
Пшоно | 100 г | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
Рис pозсипчастий | 100 г | 113 | 2,4 | 0,2 | 24,9 |
Рис білий | 100 г | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
Рис полірований | 100 г | 330 | 7,0 | 1,0 | 71,4 |
Рисовий десерт | 100 г | 133 | 3,0 | 2,9 | 23,5 |
Різотто з м'ясом | 100 г | 229 | 7,4 | 11,8 | 24,2 |
Різотто з м'ясом і овочами | 100 г | 185 | 6,6 | 10,0 | 18,3 |
Сочевиця варена | 100 г | 111 | 7,8 | 0,0 | 20,1 |
Сочевиця сушена | 100 г | 284 | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
Сочевиця, паростки | 100 г | 119 | 9,0 | 0,6 | 22,1 |
Соя | 100 г | 381 | 2,0 | 0,1 | 1,0 |
Соя, паростки | 100 г | 141 | 13,1 | 6,7 | 9,6 |
Соя, сухе насіння | 100 г | 382 | 34,3 | 19,6 | 32,7 |
Спагетi | 100 г | 560 | 0,0 | 18,0 | 0,0 |
Поживна цінність мучних і зернових продуктів
У зернових продуктах з непросіяного борошна у великих кількостях містяться різноманітні мінеральні речовини, такі як фосфор, цинк, магній, залізо, манган, сірка, хлор, а також вітаміни групи В – особливо тіамін (вітамін B1). Вони мають мало жирів і кальцію, зате їм притаманні окислювальні властивості. Вони є хорошим джерелом енергії і наділені досить високою поживною цінністю.
Вживання продуктів із борошна та зернових у щоденному раціоні
Борошно, хлібобулочні вироби, каші та макаронні вироби становлять основу та мають бути наявні в кожній страві. Їх вживання у потрібних кількостях, незважаючи на існуючі думки, не призводить до надмірної ваги, а навпаки, надаючи відчуття ситості може зменшити ризик її виникнення. Каші з цільного зерна призначаються особам, котрі страждають від запорів і геморою. Подрібнені каші, типу манної, рекомендуються хворим з важкими кишково-шлунковими недугами, а також тим, хто одужує та перебуває на строгій дієті. Сухе насіння стручкових рослин (горох, квасоля, соя, сочевиця) містить ідеальний білок рослинного походження. Найцінніший білок міститься в сої, склад якого приближений до тваринного білка. Негативною рисою стручкового насіння є викликання здуття та проносів. Майже всі поживні речовини нагромаджуються в зовнішній частині зерна. Саме тому «неочищені» зернові продукти, котрі виробляються з борошна «грубого» помелу чи з додаванням цільного зерна, є багатшим джерелом поживних речовин. Однак, білки, які в них містяться, не є повноцінними. У кулінарних рецептах існує багато можливостей доповнення білків зернових культур за допомогою їх поєднання з цінними білками тваринного походження, як, напр., яєць, молока і молочних виробів, м’яса. Завдяки цьому в раціоні забезпечується білок з повним складом амінокислот. Під час приготування страв із борошняних і зернових продуктів використовуються також гарніри з овочів і фруктів, що збагачує їх додатковими мінеральними речовинами та вітамінами.
Рекомендовані способи зберігання мучних і зернових продуктів
Хлібобулочні вироби є придатними для вживання протягом короткого періоду часу через неодмінні процеси черствіння та утворення плісняви. Перше відбувається в основному при низьких температурах, тому не слід зберігати хлібобулочні вироби в холодильнику, а пліснява з’являється в теплому середовищі з обмеженим доступом кисню. Найкращим місцем для зберігання хлібобулочних виробів є дерев’яна чи пластикова хлібниця, у котрій є доступ до кисню. Можна також користуватися паперовими торбинками. Заморожені хліб або булку можна тримати навіть декілька місяців, зберігаючи при цьому смакові якості. Печиво до кави та сухарі зберігайте в скляній або металевій банці. Можна кинути до них дрібку грубої кухонної солі, котра вбиратиме вологу.